ENGLISH (Spanish below)
Do you feel like you live on a constant rush Monday to Friday, running from work to your kids, then for groceries, cooking or to your thousand pending errands, finishing up the day feeling completely depleted, and still, once you get into bed there's no way to fall asleep? I hear you.
That stress won't help for sleeping, that's for sure. But stress is another whole topic in itself, and we will be dedicating it another complete blog post. For now, let's see what action you can take before going to bed that will help you shut down and get that 8h beauty sleep, waking up feeling refreshed and empowered to face the day with lots of energy.
1. Do not use any technological devices 1-2 hours before bed:
I can't address this one enough. It's worldwide known that checking your texts, social media or emails before bed won't help. How are you supposed to drift off to bed when all you can think is about the wonderful (fake) life everyone has on Instagram except you?
Or that report due tomorrow? The stimulation from engaging with these devices can activate and excite the brain, altering your state. On top of that, the blue light emitted by screens restrains the production of melatonin, the hormone that controls your sleep-wake cycle (aka circadian rhythm) which presents a challenge when it comes to trying to fall asleep.
If you really want that 8h sleep, make a commitment to avoid any techonology (TV included) 2-3 hours before going to bed. Instead, use that precious time to connect with your partner or roommates, take a relaxing bath, or enjoy a nice book. I recommend to leave the phone out of the dormitory, that way it won't be the last thing you see before going to bed or the first thing in the morning.
2. Pick up a fight:
Anger is a healthy emotion and as any other emotions it should be felt. However, there's a good reason behind the saying "never go to bed angry". Arguing with someone, especially right before bedtime, can put you in a state of fight or flight (aka the "stress mode"). Stress is a major cause of insomnia; If a conversation is stressful, it will elevate cortisol and other stress hormones, making it hard to fall asleep or have a restful sleep. You’re also more likely to wake up in a pretty bad mood. Although going to bed with unresolved issues may not be your best bet either, try to hash out any problems earlier in the night, and save important decision-making or serious conversations for days when you have more time to reflect and relax afterward.
3. Avoid alcohol
Although you might think alcohol will help you sleep better, because it often makes you drowsy and makes it easier to fall asleep, the truth is, the quality of that sleep is mediocre. As your body begins to metabolize the alcohol, the period of our sleep that is most restorative, the REM sleep, reduces.
Impaired REM sleep often leads to waking up tired and unable to concentrate, he adds. Also, if you chug down a bottle of wine before bedtime, chances are you'll have to get up during the night to go to the loo. You can still have a glass of wine with dinner, but skip the nightcap or that extra glass of wine on the couch right before bed.
4. Stay out of fatty and spicy foods & dark chocolate
Consuming a heavy meal right before you’re about to go to sleep is asking for trouble. Specially if you're having very fatty and spicy foods, you're setting yourself up for nighttime digestion problems. A study published in The American Journal of Gastroenterology found that eating three hours or less before going to bed is positively correlated with a risk of having acid reflux.
Dark chocolate is a tricky one too. Although it is a much healthier option than sugary milk chocolate, dark chocolate can carry up to a quarter of the caffeine you'd find in an average cup of coffee, and it also contains amino acids that make you alert. Basically, dark chocolate doubles the energy, making it a much better snack for the afternoon than the middle of the night
5. Intense workout
If you are sensitive to the adrenaline boost from exercise, you may want to skip that super intense HIIT or strength workout before it’s time to go to sleep. However this might not be the case for everyone: newer studies have found that some people are more sensitive to the effects of working out than others. Pay attention to your energy levels after you complete your training: are you feeling more energized than ever? Did it helped you to focus and concentrate? If that's the case you might fall into the group who is affected by a pre-bedtime workout.
Try to engage in activities that help you relax instead, such as a restorative yoga session and plan your more intense training for the morning. If you prefer to exercise in the evenings anyway, it’s best to do so at least 3-4 hours before bedtime.
5 COSAS A EVITAR ANTES DE IR A LA CAMA y DORMIR como un lirón:
SPANISH
¿Sientes que vives con prisa constante de lunes a viernes, corriendo del trabajo a tus hijos, luego al supermercado, a cocinar, o a tus mil recados pendientes? ¿ terminas el día sintiéndote completamente agotad@, y aún así, una vez que te acuestas, no hay manera de conciliar el sueño? Te entiendo.
El estrés continuo con el que vivimos no ayuda a dormir, eso seguro. Pero el estrés es otro tema en sí mismo, y le dedicaremos otra publicación completa del blog. Por ahora, veamos qué simples acciones puedes incorporar a tu rutina que te ayudarán a desconectar antes de ir a la cama y conseguir ese sueño reparador de 8 horas . Despertarse sintiéndose renovado y empoderad@ para afrontar el día con energía ¡no tiene precio!
1. No utilices ningún dispositivo tecnológico 1-2 horas antes de acostarte:
No puedo recalcar la importancia de esto lo suficiente. Es mundialmente conocido que revisar tus Whatsapp, redes sociales o correos electrónicos antes de acostarte no ayudará. ¿Cómo se supone que vas a desconectar y dormir cuando todo lo que puedes pensar es en la (falsa) vida maravillosa que todos tienen en Instagram excepto tú? ¿o si no dejas de darle vueltas a ese informe que debes entregar mañana? La estimulación que produce el interactuar con estos dispositivos puede activar y excitar el cerebro, alterando su estado. Además, la luz azul emitida por las pantallas restringe la producción de melatonina, la hormona que controla tu ciclo de sueño-vigilia (también conocido como ritmo circadiano) - presentando un desafío a la hora de conciliar el sueño.
Si realmente quieres dormir 8 horas, haz el compromiso de evitar cualquier tecnología (TV incluida) 2-3 horas antes de acostarte. En su lugar, use ese tiempo tan valioso para conectar con tu pareja o compañeros de piso, tomar un baño relajante o disfrutar de un buen libro. También te recomiendo dejar el teléfono fuera del dormitorio, así no será lo último que veas antes de acostarte o lo primero que veas por la mañana.
2. Empezar una pelea:
La ira es una emoción saludable y, como cualquier otra emoción, debe sentirse. Sin embargo, hay una buena razón detrás del dicho "nunca te vayas a la cama enfadado". Discutir con alguien, especialmente justo antes de acostarse, puede ponerte en un estado de lucha o huida (también conocido como el "modo de estrés agudo"). El estrés es una de las principales causas de insomnio; Si una conversación es estresante, elevará el cortisol y otras hormonas del estrés, lo que hará que sea difícil conciliar el sueño o tener un sueño reparador. También es más probable que te despiertes de muy mal humor al día siguiente.
Aunque irse a la cama con problemas sin resolver puede que tampoco sea la mejor opción, intenta resolver cualquier problema más temprano en el día, y guarda la toma de decisiones importantes o las conversaciones serias para los días en que tengas más tiempo para reflexionar y relajarte después.
3. Evita el alcohol
Puede que pienses que el alcohol te ayudará a dormir mejor, porque a menudo adormece y facilita el conciliar el sueño. Sin embargo, la verdad es que la calidad de ese sueño es bastante mediocre. A medida que tu cuerpo comienza a metabolizar el alcohol, se reduce el período de nuestro sueño más reparador, el sueño REM. Cuando el sueño REM es alterado a menudo, lleva a despertarse cansado e incapaz de concentrarse. Además, si tomas una botella de vino antes de acostarte, es probable que tengas que levantarte durante la noche para ir al baño. Tampoco hay que ser extremistas, puedes tomarte una copa de vino con la cena y disfrutarla sin remordimientos, pero evita la copa extra de vino en el sofá justo antes de acostarte.
4. Evita los alimentos demasiado grasos y picantes, y el chocolate negro
Consumir una comida copiosa justo antes de irse a dormir es buscar problemas. Especialmente, si son alimentos muy grasos y picantes, te estás preparando para una noche movidita... Un estudio publicado en The American Journal of Gastroenterology encontró que comer tres horas o menos antes de acostarse se correlaciona con el riesgo de tener reflujo ácido.
El chocolate negro también es un alimento complicado. Aunque es una opción mucho más saludable que el súper azucarado chocolate con leche, el chocolate negro puede contener hasta una cuarta parte de la cafeína que encontrarías en una taza de café medio, además de contener aminoácidos que despiertan tu estado de alerta. Básicamente, el chocolate negro duplica la energía, lo que lo convierte en un snack mucho mejor para la tarde que para la noche.
5. Entrenamiento (muy) intenso
Si eres sensible al aumento de adrenalina post-ejercicio, es posible que desees omitir esa sesión súper intensa de HIIT o el entrenamiento de fuerza antes de irte a dormir. Sin embargo, este no se aplica a todos por igual: estudios recientes han encontrado que algunas personas son más sensibles a los efectos del ejercicio que otras.
Presta atención a tus niveles de energía después de completar tu entrenamiento: ¿te sientes con más energía que nunca? ¿Te ayuda a concentrarte y despejarte? Si ese es el caso, podrías caer en el grupo que se ve afectado por el entrenamiento antes de acostarse. Cambia un poco tu rutina: en lugar de romper a sudar como un pollo a las 21:00, busca actividades que te ayuden a relajarte, como una sesión de Yin yoga , y planifica tu entrenamiento más intenso para la mañana. Si prefieres hacer ejercicio por la noche de todos modos, busca hacerlo al menos 3-4 horas antes de acostarte.