ENGLISH (Spanish below)
So you have tight hips and want to loosen them up, uh? Sure you've come to right place. And we will get into that in just a moment, but before we try to give a solution, let's have a look at why this is happening in the first place to avoid it from happening again.
There's a lot of misconception when it comes to the term "hip". When we say "put your hands on your hips", you put them on the iliac crest of your hip bones, the front and outer area of your pelvic girdle. The iliac bone is the most prominent bone of the pelvis, but not the only one. We won't be getting too deep into anatomy here, but, what I'd like you to understand, is that the hips is a complex area. It's formed by multiple bones and supported by strong ligaments and muscles that allow us to do such important things as walking, bending our legs or lifting them up.
If you’re lucky, you won’t notice your hips are tight until you’re trying to completely lie down in Pigeon pose in your yoga class. But if you’re not so fortunate, your tight hips might be crying out for stretching and strengthening every know and then—expressing themselves in the form of lower back pain and muscle stiffness. Tight hips can even shorten your stride, making it harder to reach that 10K steps goal.
Chances are, that if you sit for a long time at work, your hip flexors (muscles that connect upper leg to thigh) and rotators become tight, and your gluteal muscles weak. This combination negatively affects our ability to walk, maintain proper posture, and the stability of our spine.
Now that you know all about the hips, let's dive deep into how to unlock them. Try to commit to doing these stretches 2-3 times a week and you'll find yourself shaking it like Shakira in no time!
1. Reclined bound angle
Lie on your mat with your knees bent and feet flat on the floor. Bring soles of feet together and let knees fall out to sides. Place one hand on your heart and one hand on your belly. Close your eyes
and breathe deeply. Hold for 5 breaths.
2. Happy baby
Lie on your mat and pull your knees to your chest. Place hands on outsides of feet, opening your knees wider than your torso. Press your feet into hands while pulling down on feet, creating resistance. Breathe deeply; hold for 5 breaths.
3. Crescent lunge
Start in a runner’s lunge, right leg forward with knee over ankle and left knee on ground with top of your foot flat on the mat. Slowly lift torso and rest hands lightly on right thigh. Lean hips forward slightly, keeping right knee behind toes, and feel the stretch in the left hip flexor. Hold here, or for a deeper stretch, raise arms overhead, biceps by ears. Hold for 5 breaths, then repeat on opposite side.
4. Three-legged downdog hip opener
From downdog, make sure that the hands are planted firmly into the floor and the navel is drawing into the spine. Reach the right leg up - this will begin to stretch out the backs of the calves and the hamstrings while beginning to warm up the hips. Open up the hip by bending the right knee, bringing your right heel to your glute. Hold for 5 breaths, then repeat on the other side.
5. Lizard
From a lunge position, inch the front foot out to the side, coming into a wide lunge with the hands placed on the inside of the knee. Lift the back knee off the floor, if available, and either stay up on the hands or bring the forearms down to the ground for a deeper stretch. Remain in the pose for 5–10 breaths, continuously aiming the back inner thigh up toward the ceiling, and the chest forward through the arms. Repeat opposite side.
6. Pigeon
As you roll the left hip bone forward, draw the right outer hip back and in toward the midline of your body, and extend the arms forward in front of the body any amount before relaxing down.
Bring the right knee forward and place it on the floor just behind and slightly to the right of the right wrist, with the shin on a diagonal and the right heel pointing toward the right hip bone. Take your attention to the back leg and roll it inward so that the leg is in a “neutral” position. You want to have your hip bones square toward the front of the mat. Hold for 5-10 breaths then repeat opposite side.
7. Supported bridge
Lay supine (belly up) on the ground with knees bent and feet grounded, hips-width apart. Lift your hips up toward the ceiling. Place your hands at your lower back, just above your butt, and keep your elbows grounded. Relax your body weight on your hands to sink into this hips stretch while gently strengthening the lower back.
8. Bound angle
Sit comfortably and let the knees open to the sides, drawing the soles of the feet to touch and the heels in toward the pubis. Open the feet like a book, and hinge at the hips to fold forward any amount.
9 POSTURAS PARA DESBLOQUEAR TUS CADERAS:
SPANISH
Así que tus caderas están rígidas como piedras y quieres aflojarlas ¿eh? Bien, estás en el lugar correcto. Pero antes de darte la solución, ¿por qué no echemos un vistazo a por qué tus caderas están como están? De esta manera, podrás evitar que vuelva a suceder.
Lo primero es lo primero: ¿qué es la cadera? Hay mucha confusión en torno al término "cadera". Hay tendencia a pensar que las caderas son esos huesitos que sobresalen en tu abdomen. Si te digo "pon tus manos en tus caderas", las pondrás en la cresta ilíaca de los huesos de tu cadera (los huesitos que sobresalen) - el área frontal y exterior de tu cintura pélvica. Este hueso, llamado hueso ilíaco es el hueso más prominente de la pelvis, pero no el único. No profundizaremos demasiado en esto ya que no estamos en clase de anatomía. Sin embargo, lo que me gustaría que entendieras es que las caderas son un área compleja, que no se limita a lo que vulgarmente conocemos como "las caderas". Está formado por múltiples huesos y soportado por fuertes ligamentos y músculos que nos permiten hacer cosas tan importantes como caminar, doblar las piernas o levantarlas.
Si tienes suerte, no notarás que tus caderas están tensas hasta que intentes acostarte por completo en la postura de la paloma en tu clase de yoga. Pero si no eres tan afortunado, puede que tus caderas lleven un tiempo pidiendo a gritos estirarse y fortalecerse, y que por no haber escuchado, ahora se expresen en forma de dolor lumbar y rigidez muscular. La rigidez en las caderas puede incluso acortar el paso, lo que hace incluso más difícil alcanzar el objetivo que marca tu Fitbit de 10.000 pasos diarios.
Lo más probable es que si permaneces sentado durante mucho tiempo en el trabajo, los flexores de la cadera (músculos que conectan la parte superior de la pierna con el muslo) y los rotadores se tensen y los músculos de los glúteos se debiliten. Esta combinación pueda impactar negativamente en nuestra capacidad para caminar, mantener una postura adecuada y en la estabilidad de la columna.
Muy bien, ahora que ya sabes un poquito más sobre las caderas, veamos cómo desbloquearlas. Comprométete a hacer estos estiramientos 2-3 veces por semana ¡y estarás sacudiéndote como Shakira en nada y menos!
1. Supta Baddha Konasana - Mariposa reclinada
Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados. Coloca una mano sobre tu corazón y una mano sobre tu vientre. Cierra los ojos y respira profundamente. Mantén durante 5-10 respiraciones.
2. Ananda Balasana - Bebé feliz
Tumbado boca arriba, acerca las rodillas al pecho. Coloca las manos en la parte exterior de los pies, abriendo las rodillas más anchas que el torso. Presiona tus pies contra las manos mientras tiras hacia abajo, creando resistencia. Respira profundamente; aguanta durante 5 respiraciones.
3. Anjaneyasana - Corredor
Empiece con una estocada de corredor, la pierna derecha hacia adelante con la rodilla sobre el tobillo y la rodilla izquierda en el suelo con la parte superior del pie apoyada en la colchoneta. Levanta lentamente el torso y apoya las manos ligeramente sobre el muslo derecho. Inclina las caderas ligeramente hacia adelante, manteniendo la rodilla derecha detrás de los dedos de los pies, y sienta el estiramiento en el flexor de la cadera izquierda. Sostenga aquí, o para un estiramiento más profundo, levante los brazos por encima de la cabeza, los bíceps al lados de las orejas. Mantén durante 5 respiraciones, luego repite en el lado opuesto.
4. High lunge - Corredor alto
Desde la postura del corredor, estira la pierna trasera. Levanta los brazos por encima de la cabeza. Mantén aquí durante 5 respiraciones, luego repite en el lado opuesto.
5. Perro de tres patas
Desde Perro boca abajo, asegúrate de que las manos estén firmemente plantadas en el suelo y el ombligo se meta hacia la columna. Estira la pierna derecha hacia arriba: esto comenzará a estirar la parte posterior de las pantorrillas y los isquiotibiales, mientras comienza a calentar las caderas. Abre la cadera doblando la rodilla derecha, llevando el talón derecho a tu glúteo. Sostén durante 5 respiraciones, luego repite en el otro lado.
6. Lagarto
Desde posición de corredor, mueve el pie delantero hacia un lado, haciendo una estocada amplia con las manos colocadas en la parte interior de la rodilla. Levanta la rodilla trasera del mat, y manténte en las manos o baja los antebrazos hacia el suelo para un estiramiento más profundo. Permanece en la postura durante 5 a 10 respiraciones, apuntando continuamente la parte posterior interna del muslo hacia el techo y el pecho hacia adelante a través de los brazos. Repite el lado opuesto.
7. Eka Pada Rajakapotasana - Paloma
Colócate de rodillas sobre la esterilla, llevando la pierna derecha doblada y colocándola delante del cuerpo, dejando la pierna izquierda estirada hacia atrás. Pliégate hacia adelante, apoyándote sobre las yemas de los dedos, los antebrazos, o tumbándote por completo. Mantén las caderas cuadradas y el peso equilibrado entre ambas caderas. Respira y mantén. Repite el otro lado.
8. Puente con apoyo
Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas. Levanta las caderas hacia el techo. Coloca las manos en la zona lumbar, justo por encima del trasero, y mantén los codos apoyados en la tierra. Relaja el peso de tu cuerpo sobre tus manos para hundirte en este estiramiento de caderas mientras fortalece suavemente la espalda baja.
9. Badda Konasana - Mariposa
Siéntate cómodamente y deja que las rodillas se abran hacia los lados, juntando las plantas de los pies y llevando los talones hacia el pubis. Abre los pies como un libro y presiona con tus antebrazos el interior de las rodillas para abrir tus caderas y acercar las rodillas al suelo. Mantén 10 respiraciones.